مشاوره خانواده و زندگی

اگر این پیشنهادات مفید را در خاطرتان حفظ و اجرا کنید، در این صورت داشتن یک خواب شبانه خوب آسانتر از آن چیزی است که فکرش را می کردید. به یاد داشته باشید، فرض بر اینست که خواب آرام بخش می باشد و هر شب به تجدید قوای بدنتان کمک می کند. سعی کنید کمبود خواب نداشته باشید و اینکه برای داشتن یک خواب شبانه خوب به مدت حداقل 8 ساعت در هر روز، نباید به مدت طولانی (بیش از چند روز) از خوابیدن خود بکاهید. هر شخصی گاهی از اوقات به سختی می خوابد، اگر به خواب رفتنشما طول میکشد، جای نگرانی نیست. سعی کنید این پیشنهادات را به کار گیرید تا خوابی طبیعی و آسوده داشته باشید.

برای خودتان یک برنامه منظم خواب ترتیب دهید.
هر شب در زمان معینی به تخت خواب بروید و هر صبح نیز در زمان معینی بیدار شوید. برهم زدن این برنامه ممکن است منجر به بیخوابی شود. همچنین با خوابیدن زیاد در تعطیلات، بیدار شدن در اوایل صبح دشوار می شود، به دلیل آنکه آن چرخۀ خوابتان را از نو برای بیداری بعدی تنطیم می کند. بین مدت 8ساعت وقت خواب، چرت نزنید.

ورزش کنید.
سعی کنید روزانه 20 تا 30 دقیقه ورزش کنید. ورزش های روزانه اغلب به خوابیدن کمک می کند اگرچه، ورزش نزدیک به زمان خواب نیز موجب تداخل در خواب می شود. سعی کنید حداکثر زمان مفید ورزش کردن حدود 4 تا 6 ساعت قبل از رفتن به رختخواب باشد. اما، در کل در مدت 2ساعت باقی مانده به زمان خواب ورزش نکنید.

از مصرف کافئین، نیکوتین و الکل اجتناب کنید.
از نوشیدن مواد کافئینی که مانند محرک عمل می کنند و موجب بیدار ماندن افراد می شوند، خودداری کنید. از جمله مواد کافئینی می توان به قهوه، شکلات، نوشیدنی های گازدار، چای های غیرگیاهی، داروهای رژیم غذایی و برخی آرام بخش ها اشاره کرد. افراد سیگاری خواب سبکی دارند و اغلب به خاطر علائم ناشی از کاهش نیکوتین در بدن صبح زود بیدار می شوند. الکل خواب عمیق و رسیدن به مرحله REM را از افراد می گیرد و انها را در مراجل سبک تر خواب نگه می دارد.

اگر میخواهید خواب شبانه راحتی داشته باشید، از همه موارد ذکر شده حدقل 6 تا 8 ساعت قبل از خوابیدن اجتناب کنید. همچنین از خوردن هرنوع وعده غذایی سنگین در 2ساعت باقی مانده به خواب بپرهیزید.

در مورد خواب بیشتر بدانید: رابطه بین مشکلات خوابو احساس بی ارزشی در ارتباط

موقع خواب عادت ریلکسیشن (تمرین آرمش) داشته باشید.
یک دوش گرم، خواندن کتاب یا مجلات و یا دیگر کارهای آرمیدگی می تواند باعث راحت تر خوابیدن شوند. می توانید خودتان را برای تداعی فعالیت های پر از آسودگی خاص برای خوابیدن آموزش دهید و آنها را به عنوان جزیی از برنامه عادات آرام سازی و تمدد اعصابتانتان قرار دهید.

تا هنگام طلوع آفتاب بخوابید.
اگر برایتان مقدور است، با طلوع آفتاب بیدار شوید یا از چراغ های شب خواب یا خیلی روشن در اتاقتان هنگام صبح استفاده کنید. طلوع آفتاب به ساعت بیولوژیکی درونی بدنتان کمک می کند تا بدنتان چرخۀ خواب و بیداری را هر روز مجدداً تنظیم کند. البته، متخصصان خواب برای افرادی که مشکلات خوابو بیداری دارند توصیه کرده اند که یک ساعت در معرض طلوع صبحگاهی قرار بگیرند.

منبع :کانون مشاوران ایران- نکاتی برای داشتن یک خواب خوب شبانه